Les étirements qui sauvent votre dos avant un déménagement
Un déménagement, c’est un peu comme un marathon : il faut de la préparation, de la stratégie et un peu de sueur. Mais ce que beaucoup ignorent, c’est qu’un faux mouvement peut transformer une journée intense en un vrai cauchemar pour votre dos. Pas de panique, on vous guide avec des étirements simples et efficaces à intégrer avant de plonger dans vos cartons. Parce que, soyons honnêtes, un dos en vrac n’aide personne à porter un canapé.
Pourquoi s’échauffer avant un déménagement ?
Imaginez-vous en train de soulever une pile de livres ou de déplacer un meuble sans préparation. Vos muscles, qui sont encore endormis, risquent de se froisser ou de subir des tensions inutiles. Comme pour toute activité physique, que ce soit du tennis ou du football, un échauffement prépare votre corps. Votre échauffement permettra aussi de réduire le risque de blessure et améliorera votre performance. Et oui, transporter des cartons, c’est du sport !
Quels sont les étirements à adopter avant de commencer ?
Vous trouverez ici une série d’étirements simples à faire 10-15 minutes avant d’attaquer votre déménagement. Cela va préparer vos muscles et vos articulations à l’effort, tout en améliorant votre mobilité.
Le chat-vache (pour la souplesse de la colonne vertébrale)
- Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspirez en creusant le dos (posture de la vache), puis expirez en arrondissant le dos comme un chat.
- Répétez 8 à 10 fois.
- Pourquoi ? Cela détend et prépare la colonne vertébrale, souvent mise à rude épreuve lors des déménagements.
Les rotations de tronc (pour éviter le "aïe" en tournant)
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, placez vos mains sur vos hanches.
- Tournez doucement le haut du corps vers la droite, puis vers la gauche, sans forcer.
- Répétez 10 fois de chaque côté.
- Pourquoi ? Les rotations de tronc sont fréquentes quand on soulève ou déplace des objets. Autant les maîtriser pour éviter une torsion douloureuse.
L’étirement des ischio-jambiers(pour des jambes solides)
- Debout, placez un pied légèrement en avant et tendez la jambe.
- Inclinez-vous doucement vers cette jambe jusqu’à sentir un étirement derrière la cuisse. Maintenez 10 secondes et changez de jambe.
- Pourquoi ? Des ischio-jambiers souples permettent d’adopter une meilleure posture lors des soulèvements.
Les cercles d’épaules(pour des bras en acier)
- Debout, faites des cercles avec vos épaules vers l’avant, puis vers l’arrière.
- Effectuez 10 répétitions dans chaque direction.
- Pourquoi ? Vos épaules seront vos meilleures alliées pour les mouvements de portage.
La posture du guerrier(pour la stabilité et la force)
- Placez un pied en avant et fléchissez le genou tout en gardant l’autre jambe tendue vers l’arrière.
- Levez les bras au-dessus de la tête et tenez la position 10 à 15 secondes. Alternez les jambes.
- Pourquoi ? Cette posture renforce les jambes et améliore l’équilibre, indispensables pour soulever des charges lourdes.
Quelques astuces en complément
- On boit ! Vos muscles fonctionnent mieux quand ils sont bien hydratés. De plus, cela vous évitera les crampes en pleine action.
- On s'équipe. Pensez à des gants de déménagement et un chariot pour soulager vos bras et votre dos.
- Toujours le bon geste. Soulevez toujours avec les jambes, pas avec le dos. Si un carton semble trop lourd, ne jouez pas les héros.
Rappelez-vous, votre dos n’est pas un super-héro ! Si vous essayez de porter une machine à laver seul, ne soyez pas surpris de finir "plié" en deux… au sens propre. Préparer son corps, c’est éviter de finir allongé sur le canapé que vous venez de transporter ! Prendre soin de son dos avant un déménagement, c’est un investissement gagnant. Intégrez ces étirements à votre routine, mettez toutes les chances de votre côté pour que votre journée se passe sans douleur. Et si vous êtes tenté d’ignorer ces conseils, dites-vous que 10 minutes d’étirements valent mieux qu’une semaine à souffrir. Bon déménagement et portez-vous bien… littéralement !
Quelques chiffres sur le mal de dos
Le mal de dos, notamment la lombalgie, est un problème de santé majeur en France et dans le monde, affectant des millions de personnes :
En France
80 % des Français déclarent avoir souffert de mal de dos à un moment de leur vie. Environ 30 % signalent des douleurs chroniques persistantes.
La lombalgie représente une des premières causes d'arrêt maladie en France. Les troubles musculo-squelettiques (TMS), incluant les douleurs dorsales, coûtent environ 2 milliards d'euros par an au système de santé français.
Les métiers avec des gestes répétitifs ou des efforts physiques importants (ex. : déménagement, construction) augmentent le risque de lombalgie.
La lombalgie représente une des premières causes d'arrêt maladie en France. Les troubles musculo-squelettiques (TMS), incluant les douleurs dorsales, coûtent environ 2 milliards d'euros par an au système de santé français.
Les métiers avec des gestes répétitifs ou des efforts physiques importants (ex. : déménagement, construction) augmentent le risque de lombalgie.
À l'échelle mondiale
- La lombalgie est la principale cause d'invalidité dans le monde. Environ 619 millions de personnes en souffrent actuellement, un chiffre qui pourrait dépasser les 800 millions d'ici 2050 (selon World Health Organization (WHO)).
- Les personnes âgées de 50 à 55 ans sont les plus touchées, même si cela peut survenir dès l'enfance. Sachez que la lombalgie est plus fréquente chez les femmes et elle s'intensifie avec l'âge.
- Le mal de dos entraîne des milliards d'euros de pertes en productivité dans divers pays, affectant non seulement la qualité de vie mais aussi les économies nationales.
Prévention et gestion
Comme évoqué au début de l’article, les douleurs dorsales peuvent souvent être prévenues ou soulagées par des mesures telles que l'adoption d'une bonne posture, le renforcement musculaire, et la pratique régulière d'exercices physiques adaptés. Et un bon échauffement. Ces stratégies sont particulièrement importantes dans des activités comme les déménagements, où le stress physique est accru. Le déménagement est une cause majeure du stress en France.
Conseils pour ceux qui ont déjà mal au dos
Voici trois conseils pratiques pour les déménagements destinés aux personnes ayant déjà souffert de mal de dos :
Préparer son dos avant le déménagement
- Étirements : Faites des exercices simples pour assouplir et préparer vos muscles. Des mouvements comme le "chat-vache" ou l'étirement des ischio-jambiers peuvent prévenir les tensions.
- Renforcement musculaire : Si possible, commencez quelques semaines avant avec des exercices doux pour renforcer votre dos et vos abdominaux, essentiels pour protéger votre colonne vertébrale.
Adopter des techniques de levage sécurisées
- Pliez les genoux et gardez le dos droit lorsque vous soulevez des objets. Ne vous penchez jamais en avant avec le dos courbé.
- Évitez de porter des charges lourdes d'un seul côté. Répartissez les objets dans des cartons de poids moyen, faciles à manipuler.
- Investissez dans des équipements comme des sangles de levage ou un diable pour réduire la charge sur votre dos.
Demander de l'aide et prendre des pauses
- Pensez au travail d’équipe ! N'hésitez pas à solliciter l'aide d'amis, de proches ou de professionnels du déménagement. Le travail en binôme ou en groupe répartit les efforts et limite les risques de blessure.
- On écoute son corps à minima ! Si une douleur se manifeste, arrêtez immédiatement et reposez-vous. Prévoyez des pauses régulières pour éviter la fatigue musculaire.
Ces quelques précautions peuvent faire une grande différence dans la protection de votre dos pendant un déménagement. Si vous avez des douleurs persistantes ou graves, je pense que vous avez déjà consulté un professionnel de santé pour des recommandations adaptées. N’hésitez pas à lui demander conseil.
Expériences malheureuses avant le déménagement
"Le roi de Tetris"
Antoine a voulu pré-empiler tous ses cartons dans un coin de la pièce pour optimiser l'espace. En voulant caler un dernier carton tout en haut de la pile, il a étiré son dos comme s’il participait à un concours de yoga... et clac, un lumbago express. Résultat : tout reste en désordre, et lui est cloué au canapé.
"La valise maudite de Clara"
Clara, croyant avoir des super-pouvoirs, a tenté de déplacer une vieille malle pleine de livres sans vérifier son poids. "C'est bon, c'est juste du papier !" disait-elle... jusqu'à ce que le poids lui tire le dos en arrière. Et voilà, immobilisée avant même d’avoir commencé à emballer.
Comment le self-stockage peut-être un allié ?
Le mal de dos avant un déménagement peut rendre cette étape particulièrement stressante, mais le self-stockage offre une solution adaptée pour minimiser les efforts physiques. En optant pour un box de stockage accessible et proche, vous pouvez préparer votre déménagement de manière progressive, en évitant de devoir manipuler une grande quantité d'objets en une seule fois. Surtout que les centres de stockage proposent du matériel de manutention gratuitement sur place (chariot, diable, etc). Cela permet de mieux répartir les charges et de réduire les risques de sollicitations excessives sur votre dos. De plus, grâce à la flexibilité des espaces de self-stockage, vous pouvez organiser vos biens en catégories, rendant le transport et l'installation plus fluides et moins éprouvants pour votre corps. Cette approche, combinée à de bonnes pratiques de levage, constitue une stratégie efficace pour protéger votre santé.
1 minute pour tester le quiz : Êtes-vous sujet au mal de dos ?
- Passez-vous plus de 6 heures par jour assis (au travail ou à la maison) sans pause régulière ?
- Avez-vous déjà ressenti des douleurs au dos après avoir soulevé un objet lourd ou mal positionné ?
- Dormez-vous sur un matelas qui a plus de 7 ans ou qui ne soutient pas correctement votre dos ?
- Faites-vous peu ou pas d’exercice physique pour renforcer vos muscles dorsaux et abdominaux ?
- Avez-vous tendance à adopter de mauvaises postures (penché en avant, courbé) pendant de longues périodes ?
- Avez-vous déjà souffert de douleurs lombaires ou d’un lumbago par le passé ?
- Ressentez-vous souvent des tensions ou des douleurs au dos lorsque vous êtes stressé(e) ou fatigué(e) ?
- Soulevez-vous régulièrement des objets lourds sans utiliser des techniques de levage adaptées (genoux pliés, dos droit) ?
- Votre activité professionnelle ou vos loisirs incluent-ils des gestes répétitifs ou des positions statiques prolongées ?
- Avez-vous des antécédents familiaux de douleurs chroniques au dos ou de problèmes de colonne vertébrale ?
Résultats
- 0 à 3 "Oui" : Vous semblez peu sujet au mal de dos, mais continuez à adopter de bonnes habitudes pour préserver votre dos.
- 4 à 6 "Oui" : Vous êtes à risque modéré. Il serait judicieux de corriger vos habitudes et de renforcer vos muscles dorsaux.
- 7 ou plus "Oui" : Votre dos est probablement déjà mis à rude épreuve. Pensez à consulter un professionnel de santé pour prévenir des douleurs plus graves.
Ce quiz peut vous aider à mieux comprendre vos habitudes et comportements. Si vous avez un score élevé ou des douleurs récurrentes, les étirements sont indispensables avant votre déménagement. Il est ben sûr recommandé de consulter un kinésithérapeute ou un médecin. Surtout avant votre déménagement ! Et pourquoi pas aussi après.
