Les 10 meilleurs exercices pour se préparer à un déménagement

Déménagerles meubles d’une maison n’est pas seulement une épreuve mentaleprenante, c’est aussi physiquement très éprouvant. Surtout sivous déménagez seul ou avec des amis. Le chargement et ledéchargement de meubles volumineux et de cartons lourds dans la mêmejournée peuvent être un véritable supplice pour votre corps, sivous n’êtes pas bien préparé.

C’estpourquoi, nous avons fait une compilation d’entraînementsphysiques, certifiés par un coach, dont l’objectif est de vousaider à augmenter vos forces (renforcement musculaire), améliorervotre souplesse et augmenter votre endurance.

Exercices sportifs pour déménager sereinement

Découvrezles 10 exercices extraordinaires qui rendront votre déménagementplus facile, et qui vous éviteront les grosses courbatures, voir lesblessures. Nous préconisons de commencer votre entrainement au moins6 semaines avant la date de votre déménagement.

1 L'Air-squat

Mathieu,coach personnel, explique que les flexions permettent de travaillerles jambes et les fessiers. Cet exercice simple simule une bonneposition (idéale quand l’on va porter les cartons de déménagement)et renforce votre corps afin d’être en bonne capacité de souleverdes objets assez lourds comme certains de vos meubles.

Debout,pieds écartés largeur des épaules, pointes de pieds ouvertes versl’extérieur. Bras tendus devant soi au-dessus du regard.

"Lorsde la phase descendante, inclinez-vous très légèrement en avant(éviter que le buste ne parte vers l’avant) et maintenez votre dosbien droit, un peu comme si vous étiez assis sur une chaise",dit Mathieu.

Pousserles hanches vers l’arrière comme pour s’assoir et descendre lesfesses sous la ligne des genoux, dos droit, en ouvrant les genouxvers l’extérieur. Sur l’expiration, pousser dans les talons pourremonter.

Leplus du coach : A tester face à un mur pour un meilleurplacement. On ne décolle pas les talons du sol en descendant.

Faites8 séries en alternant 20 secondes d’effort : on répète lemouvement un maximum de fois, et 10 secondes de récupération. de 10à 20 flexions.

2.Deadlifts

"Lapremière blessure causée lors d’un déménagement est unecontraction dubasdu dos, presque toujours causée par la prise de gros meubles etobjets sans utiliser les jambes comme levier", explique Mathieu.

Vousdevez apprendre à soulever avec vos jambes. Cela augmente votrecapacité de traction en renforçant vos muscles.

Debout,pieds écartés largeur des épaules, pointes de pieds ouvertes versl’extérieur, gardez votre bas du dos droit, puis pliez-vosjambes.Mathieurecommande de commencer par une barre vide ou un manche à balai. Sivous n’avez pas de barre, utilisez des haltères. Une fois que vousserez à l’aise, augmenter le poids.

Faites2 séries de 10. Reposez-vous 10 secondes entre chaque série.

3.Box Jumps

Unedes meilleures solutions pour se préparer physiquement à monter etdescendre des escaliers sans fin est de sauter avec les deux piedssur une plateforme ou sur un banc robuste.

"Lahauteur de la plateforme n’est pas une préoccupation majeure quevous devez avoir. Il faut se concentrer sur la force déployée etl’utilisation des deux pieds en même temps. Puis, relâchez unejambe à la fois pour soigner vos articulations.

Faites2 séries de 10. Reposez-vous 10 secondes entre chaque série

4.Le pont

Cetexercice est assez facile et très utile pour votre dos pendant laphase de levée d’objets ou de meubles pendant votre déménagement.

Allongez-voussur le dos et pliez les genoux à 45°. Vos pieds et vos bras sont àplat sur le sol.

Ensuite,soulevez vos fesses.

Sil’exercice est trop facile avec les deux pieds cloués au sol, nousvous suggérons de tendre une jambe toute droite afin que vous leviezvos fesses avec un seul pied posé sur le sol. Après chaque série,changer de jambes. Il est également possible de mettre un poids survotre taille pour augmenter la difficulté.

Faites3 séries de 10. Reposez-vous 10 secondes entre chaque série

5.Le Step-up pour corriger sa posture

"Simonter les escaliers lors de votre déménagement vous effraie, vousdevez pratiquer cet exercice », explique Mathieu. Lors de votredéménagement, vous allez avoir des charges à porter qui pèserontde façons inégales sur votre corps. Cet exercice vous sera trèsutile.

Deboutface à un tabouret, pieds écartés de la largeur du bassin. Monterle pied droit sur le tabouret, genou à 90°. Pousser pour monter lepied gauche sur le tabouret, puis redescendre le pied droit et lepied gauche. Recommencer en attaquant par la jambe gauche, etalterner.

"Pourun défi supplémentaire, vous pouvez tenir dans vos mains desobjets, comme si vous déménagiez ! ».

Faites8 séries de 10 à 20 flexions en alternant 20 secondes d’effort :on répète le mouvement un maximum de fois, et 10 secondes derécupération.

6.Squats à bulle Bulgare : détente, renfort et équilibre.

Bonexercice pour tous les mouvements que votre corps va subir entre lecamion et le trottoir. Que ce soit pour décharger ou simplementpasser les cartons à un autre, cet exercice est utile.

Placez-vousdevant un petit banc robuste. Posez un pied derrière vous pour qu’ilrepose sur le banc. Prenez une position assez large. Fléchissezlentement la jambe avant. Assurez-vous que votre genou avant ne passepas au-dessus de vos orteils lorsque vous effectuez le mouvement.

Faites3 séries de 10 sur chaque jambe. Reposez-vous 10 secondes entrechaque série.

7.Leballon

«Cet exercice multi-articulations fait travailler l’ensemble devotre corps. C’est un bon échauffement pour tous les exercices oùvous allez devoir lever et forcer», explique Chris Clough,entraîneur personnel certifié.

Debout,pieds écartés largeur des épaules. Tenez avec vos deux mains unballon au niveau de vos hanches (assez léger pour le souleverfacilement. Tournez doucement sur le côté droit et pliez vos genouxlégèrement pour porter le ballon ou la balle à l’extérieur devotre genou (dans ce cas, à droite de votre genou droit). Puis,soulevez votre balle (en diagonale) sur votre épaule opposée.

Puis,faites de même de l’autre côté.

Faites2 séries de 15 de chaque côté. Reposez-vous 10 secondes entrechaque série.

8. Le Burpees pour booster son endurance

Debout,pieds écartés de la largeur des épaules. Pousser les fesses versl’arrière et fléchir légèrement les genoux pour venir poser lesmains au sol devant soi. Jeter les pieds vers l’arrière et plierles bras pour venir poser et relâcher la poitrine au sol. Tendre lesbras pour redresser le buste (en position « cobra »).Lever les fesses vers le haut et faire un petit saut pour ramener lespieds sous les hanches et se redresser.

9. La promenade

Lorsquevous déménagez, vous devrez inévitablement porter des articleslourds et étranges (tables de nuit, lampadaires et matelas).Lapromenade consiste simplement à porter des poids lourds et àmarcher avec une bonne posture. Cela peut développer vos avantsbras, améliorer votre posture pour déplacer des objets lourdsrapidement et efficacement.

Ilest crucial d'utiliser un poids qui vous permet de maintenir uneposition verticale.Ilest préférable de faire l’exercice devant un miroir. Vous pourrezainsi vérifier que vos épaules ne sont pas recrevillées versl’avant(arrondies) et que votre cou, votre dos, vos hanches et voschevilles sont alignés verticalement.

Marchez20 pas en avant (avec le poids). Reposez-vous sans vos poids 10secondes. Puis marchez 20 pas en arrière (avec le poids).Faitesceci 3 fois.

10.Autre exercices : biceps, épaule, abdos

Pouraugmenter vos forces au niveau des épaules et des bras,entraînez-vous avec des poids.

Musclezvos biceps en pliant votre bras au niveau du coude. Votre main, munidu poids ira de votre genou à votre poitrine. Faites ce mouvementdoucement et gardez votre coude coller à votre corps. Faîtes lemême exercice avec l’autre bras.

Musclez-vousen faisant des pompes, corps bien droit.

Pourmuscler vos épaules. Restez debout. Tenez votre poids sur votreépaule puis soulevez-le au-dessus de votre tête. Une fois en haut,redescendez votre poids au niveau de votre épaule.

Faites3 séries de 10 par exercice.

LeSit-up pour de super abdos

Assiseau sol en papillon, plantes de pieds l’une contre l’autre, dosbien droit, avec un petit coussin pas trop épais posé justederrière les fesses. Enrouler le bas du dos pour s’allonger au solsur le coussin, tout en emmenant les bras tendus derrière la tête.Sur l’expiration, se servir de l’élan des bras pour remonter enposition assise en serrant fort les abdominaux.

Etcomme nous vous le disions en introduction, un déménagement estfatiguant. Même pour une personne préparée. Pour profiterpleinement de votre nouveau logement, le mieux est de suivre lesconseils ci-dessous pour détendre vos muscles une fois votredéménagement fini.

Pourle dos : Allongez-vous sur le dos. Ramenez vers vous vos genouxavec vos bras. Maintenez cette position 15 secondes, puis relâchez.Faîtes 3 séries de 10 avec une pause de 10 secondes entre chaquesérie.

Unautre exercice pour détendre votre dos est de se mettre à quatrepattes. Rondissez le dos ? Revenez en position. Répétez lemouvement plusieurs fois.

Pourles épaules et le cou : En position assise ou debout. Penchezvotre tête vers l’avant. Votre menton doit toucher votre poitrine.Ramenez votre tête en position normale. Puis soulever les épaules.Redescendez-les. Recommencez le mouvement plusieurs fois.

Unautre exercice pour se détendre après un déménagement est de semettre debout. Vous roulez votre tête et votre dos en descendantdoucement vers le sol. Les bras pendent. Puis fléchissez vos genoux.Faîtes le mouvement dans le sens inverse très lentement. Votrecorps retrouvera sa position initiale. Pour finir, tendez vos bras lelong de votre corps et faîtes comme si vous poussiez vers le sol.

Simalgré ces nombreux conseils et après 1 semaine de repos, vous aveztoujours du mal à vous remettre de votre déménagement, un massagechez un kiné ou un rendez-vous chez l’ostéopathe vous permettrasûrement d’enlever les tensions et le stress accumulés par votrecorps.